El Libro negro del entrenamiento

Esta es una joya del entrenamiento de la fuerza, este libro logro plasma el entrenamiento de la fuerza de una forma completa y comprensible por cualquier persona, dando detalles de como entrenar, porque entrenar, para que entrenar, que entrenar, si estas interesado en dejar de pedir consejos en el gimnasio a esos musculosos que estan grandotes, pero levantan el mismo peso hace tres años, esta es tu oportunidad, de aprender a armar tu propia rutina.

Capítulo 1: Introducción

* Acerca de mí
* Lo que conseguirá de este libro
* Acerca del editor

Capítulo 2: Claves para fuerza y tamaño

* Las dos variables clave para aumentar la fuerza y el tamaño
* La importancia de la tensión máxima
* Tiempo Total bajo Tensión
* El rol del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza y la potencia

Capítulo 3: Evaluación de las necesidades

* Modos simples de determinación del tipo de fibra muscular de un atleta
* Evaluando la eficacia del sistema nervioso
* Hallando problemas de flexibilidad a través de testeos musculares
* Análisis postural

Capítulo 4: Métodos de entrenamiento

* Presentación y descripción de métodos de entrenamiento de elevada fuerza
* Pros, contras y “cuándo hacer” para todos los métodos descriptos
* Cómo planificar el uso de estos métodos en el entrenamiento de un atleta

Capítulo 5: Planificando el volumen

* Relación apropiada entre series y reps para tamaño muscular
* Relación apropiada entre series y reps para ganancias de fuerza
* Relación apropiada entre series y reps para ganancias de potencia

NUEVO CÁPITULO 6: Variables de entrenamiento críticas

* Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
* Cantidad total de sesiones semanales
* Zona de intensidad / cantidad de reps por serie
* Cantidad de series por grupo muscular
* Modelo de carga para un ejercicio
* Tempo de un ejercicio
* Intervalos de descanso
* Selección de ejercicios

Capítulo 7 Bloques de entrenamiento

* Bloques de entrenamiento: periodización para tontos
* Bloques de entrenamiento para atletas
* Bloques de entrenamiento para culturistas

Capítulo 8: Planificando la intensidad

* Seleccionando el rango apropiado de intensidad para sus metas
* Intensidad apropiada para distintos tipos de ejercicios

Capítulo 9: Frecuencia de entrenamiento

* Recuperación total versus carga / descarga
* Divisiones de entrenamiento ideales para atletas
* Divisiones de entrenamiento ideales para culturistas
* Cómo hacer que dos sesiones al día le funcionen
* Intervalos de descanso ideales

Capítulo 10: Consejos de culturismo

* Consejos breves que usted puede utilizar en cualquier programa para aumentar su masa muscular

Capítulo 11: Ejemplos de programas culturistas

* Entrenamiento de Volumen Optimizado
* Entrenamiento de Contraste Interno
* Programa de especialización en press de banca

Capítulo 12: Ejemplo de un programa de fútbol americano de 12-semanas

* Descripciones de los ejercicios para los movimientos involucrados en un programa de fútbol
* Ilustración de las ejercitaciones de agilidad incluidas
* Programa de entrenamiento verdadero

Capítulo 13: Aprendiendo los levantamientos olímpicos

* Cómo corregir los errores más comunes en la cargada de potencia
* Programa de levantamiento olímpico para principiantes

Capítulo 14: Temáticas breves

* Nutrición pre y post-sesión para maximizar el efecto del entrenamiento
* Posando para ponerse magro y ganar control muscular
* Potenciación post-tetánica
* Correr para perder: 3 estrategias efectivas para pérdida de grasa
* Cambiando hacia el acondicionamiento

NUEVO CAPÍTULO 15 – Más ejemplos de programas

* Programas para principiantes
* Programas para intermedios
* Programas avanzados